Gesundheitswege · Worauf es wirklich ankommt

Worauf es wirklich ankommt · Nachschlagen

Vitamine – was sie tun

Vitamine sind die kleinen Taktgeber im Hintergrund – essenziell, aber nur in winzigen Mengen nötig. Du musst keine Pillen sammeln: Mit echtem, vielfältigem Essen kommst du erstaunlich weit. Hier liest du, was Vitamine tun, wo sie stecken und wo es sich lohnt, genauer hinzuschauen.

Von Anita Schlüchter · Gesundheitswege ≈ 6 Min

Was Vitamine sind und tun

Vitamine sind essenziell, liefern aber selbst keine Energie. Sie sind die kleinen Taktgeber im Hintergrund: Sie aktivieren Enzyme und stecken hinter unzähligen Vorgängen – einem normalen Immunsystem, dem Energiestoffwechsel, weniger Müdigkeit, dem Schutz der Zellen, der Kollagenbildung und gesunder Haut.[1]

Man teilt sie in zwei Gruppen: fettlöslich (A, D, E, K) – sie brauchen etwas Fett zur Aufnahme und können gespeichert werden. Und wasserlöslich (die B-Vitamine und Vitamin C) – die sind kaum speicherbar und sollten deshalb regelmässig auf den Teller.[2]

Wo sie herkommen

Die gute Nachricht: Ein bunter, vielfältiger Teller deckt erstaunlich viel ab. Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) stecken in fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Ölen, Nüssen und Avocado sowie in Fisch, Eiern und Milchprodukten. Vitamin C liefern Obst, Gemüse und Kartoffeln. Die B-Vitamine kommen fast alle sowohl aus Pflanzlichem (Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse) als auch aus Tierischem.[1]

Die ehrlichen Ausnahmen: Vitamin B12 steckt praktisch nur in tierischen Lebensmitteln – wer vegan lebt, sollte es supplementieren. Das ist kein Versagen, sondern einfach sinnvoll. Und Vitamin D bildet deine Haut über Sonnenlicht; im Winter ist eine Ergänzung oft ein Thema, das du am besten ärztlich klärst.

Worauf es im Alltag ankommt

Du brauchst kein Regal voller Präparate. Diese paar Punkte bringen dich im Alltag am weitesten:

Signatur · Praxis
Vitamine im Alltag
Fettlöslich (A, D, E, K)brauchen etwas Fett
Im AlltagGemüse mit einem Schuss Öl – z.B. Rüebli mit etwas Olivenöl.
Wasserlöslich (B, C)kaum speicherbar, hitzeempfindlich
Im Alltagöfter frisch essen, schonend und nicht zu lange garen.
Vitamin B12nur tierisch
Im Alltagvegan oder sehr fleischarm? B12 ergänzen.
Vitamin Düber die Sonne
Im Alltagim Winter eine Ergänzung ärztlich abklären.

«Du brauchst kein Pillen-Regal. Ein bunter Teller liefert die meisten Vitamine – B12 und manchmal Vitamin D sind die ehrlichen Ausnahmen.»

Das nimmst du mit

  • Vitamine sind essenziell, liefern aber keine Energie – sie machen unzählige Vorgänge erst möglich.
  • Fettlöslich (A, D, E, K) brauchen etwas Fett; wasserlöslich (B, C) sind kaum speicherbar – regelmässig essen, schonend garen.
  • Vielfalt deckt das meiste – B12 (vegan) und Vitamin D (Winter) sind die ehrlichen Ausnahmen.
  • Bei Verdacht auf einen Mangel oder in besonderen Phasen: individuell abklären statt auf Verdacht dosieren.

Vitamine aus echtem Essen – passt das bei dir?

Ob dein Teller die wichtigen Vitamine abdeckt und wo eine Ergänzung wirklich sinnvoll ist, schauen wir in der Ernährungsberatung gemeinsam an – ohne Panik und ohne unnötige Präparate.

Ernährungsberatung entdecken

EMR-anerkannt – die Kosten werden je nach Zusatzversicherung ganz oder teilweise rückerstattet.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Diagnostik. Nahrungsergänzungsmittel nicht auf Verdacht hochdosieren – gerade fettlösliche Vitamine können im Übermass problematisch sein. In Schwangerschaft und Stillzeit, bei veganer Ernährung oder Erkrankungen besprichst du deinen Bedarf am besten ärztlich oder ernährungsfachlich.

Quellen

  1. Kohlmeier M. Nutrient Metabolism: Structures, Functions, and Genes. 2nd ed., Academic Press, 2015.
  2. Morris AL, Mohiuddin SS. Biochemistry, Nutrients. StatPearls [Internet], 2023.
  3. Europäische Kommission. EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben über Lebensmittel.