Fett ist ein Lebens-Mittel, kein Feind
Fett hatte lange einen schlechten Ruf – dabei ist es ein essenzieller Nährstoff, ohne den dein Körper nicht auskommt. Es liefert Energie und eine Reserve, ist ein Baustein deiner Zellmembranen, dient als Vorstufe vieler Hormone und ermöglicht erst die Aufnahme der fettlöslichen Nährstoffe A, D, E und K. Dazu polstert und schützt es deine Organe.[1]
Gesättigt, ungesättigt – was heisst das?
Fett liegt meist als Triglycerid vor: ein Molekül Glycerin mit drei Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind unterschiedlich gebaut – gesättigt (ohne Doppelbindungen), einfach ungesättigt (eine) oder mehrfach ungesättigt (mehrere).[2]
Als gesundheitsfördernd gelten vor allem die einfach und mehrfach ungesättigten Fette. Gesättigte Fette sind nicht per se ungesund, aber auch nicht besonders förderlich. Wirklich bedenklich sind nur Transfettsäuren: Sie entstehen, wenn man ungesättigte Öle stark erhitzt, und stecken in Frittiertem, Chips und gehärteten Fetten.[1]
Omega-3 – das, woran es oft fehlt
Zwei Fettsäure-Familien sind essenziell, dein Körper kann sie nicht selbst bauen: Omega-3 und Omega-6. Omega-6 bekommen wir reichlich über die Ernährung. Bei Omega-3 sieht es oft anders aus – viele nehmen davon zu wenig.[6]
Omega-3 ist Bestandteil deiner Zellmembranen und Vorstufe wichtiger Botenstoffe; ein grosser Teil der Fettsäuren im Gehirn besteht aus dem Omega-3-Fett DHA.[3][4] Es geht also nicht um «mehr Fett», sondern um die richtigen Fette in einem guten Verhältnis.
Omega-3 im Alltag
Pflanzliche Quellen liefern ALA (z.B. Lein, Chia, Baumnüsse, Rapsöl). Dein Körper wandelt davon aber nur einen kleinen Teil in die direkt wirksamen Formen EPA und DHA um – bei Frauen etwas mehr als bei Männern, insgesamt aber wenig.[5] EPA und DHA direkt liefern fetter Fisch und bestimmte Algen.
Wer es für sich genau wissen möchte, kann das eigene Omega-6-zu-3-Verhältnis bestimmen lassen – etwa mit einem BalanceTest. Das ist kein Muss und kein Heilversprechen, sondern einfach eine Standortbestimmung, falls dich das Thema näher interessiert.
«Nicht weniger Fett ist das Ziel, sondern die richtigen Fette – und genug Omega-3.»
Das nimmst du mit
- Fett ist essenziell: Energie, Zellmembranen, Hormonvorstufe und Aufnahme fettlöslicher Nährstoffe (A, D, E, K).
- Gesundheitsfördernd sind einfach und mehrfach ungesättigte Fette; bedenklich sind vor allem Transfette aus stark erhitzten oder gehärteten Ölen.
- Zum Braten hitzestabile Fette oder Öle mit hohem Rauchpunkt wählen.
- Omega-3 ist der Knackpunkt: pflanzliches ALA als tägliche Basis, EPA und DHA aus Fisch oder Algenöl.
Welche Fette passen in deinen Alltag?
Welche Öle zum Kochen, welche Quellen für genug Omega-3, ohne dass es kompliziert wird – das schauen wir in der Ernährungsberatung gemeinsam an, passend zu deinem Geschmack und Alltag.
Ernährungsberatung entdeckenEMR-anerkannt – die Kosten werden je nach Zusatzversicherung ganz oder teilweise rückerstattet.
Quellen
- Meijaard E et al. Dietary fats, human nutrition and the environment: balance and sustainability. Frontiers in Nutrition. 2022;9:439.
- Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. 5th ed., W.H. Freeman, 2002.
- Novotny K, Fritz K, Parmar M. Omega-3 Fatty Acids. StatPearls [Internet], 2020.
- Singh M. Essential fatty acids, DHA and the human brain. The Indian Journal of Pediatrics. 2005;72(3):239–242.
- Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and their health benefits. Annual Review of Food Science and Technology. 2018;9:345–381.
- Mariamenatu AH, Abdu EM. Overconsumption of omega-6 versus deficiency of omega-3 fatty acids in modern-day diets. Journal of Lipids. 2021.