Mineralstoffe – von Eisen bis Zink

Mengen- und Spurenelemente

Mineralstoffe sind die «Bausteine aus dem Boden». Die einen braucht dein Körper in grösseren Mengen – die Mengenelemente wie Calcium, Magnesium, Natrium, Kalium und Phosphor. Die anderen nur in winzigen Spuren – die Spurenelemente wie Eisen, Zink, Jod, Selen, Kupfer und Mangan.^[1]

Sie sind Bestandteil von Geweben (allen voran den Knochen), aktivieren Enzyme, sind an der Reizweiterleitung in Muskeln und Nerven beteiligt und regulieren den Säure-Basen-Haushalt. Ein paar Beispiele: Calcium und Magnesium für Muskeln und Knochen, Eisen für die Blutbildung, Jod und Selen für die Schilddrüse, Zink fürs Immunsystem.^[1]

Wo sie herkommen – und die Bioverfügbarkeit

Pflanzliches liefert reichlich: Magnesium aus Nüssen, Samen, Vollkorn und grünem Gemüse, Selen aus Paranüssen. Bei manchen Mineralstoffen sind tierische Quellen aber besser verwertbar – etwa Eisen aus Fleisch und Fisch, Calcium aus Milchprodukten oder Jod aus Fisch und Meeresfrüchten.^[1]

Pflanzlich gibt es zwei Stolpersteine: Eisen liegt als sogenanntes Nicht-Häm-Eisen vor und wird schlechter aufgenommen.^[2] Und Phytate in Getreide und Hülsenfrüchten binden Mineralstoffe im Darm.^[3] Beides lässt sich aber mit ein paar einfachen Kniffen entschärfen.

Pflanzliches Eisen clever aufnehmen

Pflanzliches Eisen ist kein Problem – es braucht nur ein bisschen Know-how. Genau wie beim Eiweiss (siehe den Eiweiss-Kompass) macht die Kombination den Unterschied:

«Pflanzliches Eisen ist kein Problem – es braucht nur einen Spritzer Vitamin C und etwas Know-how.»