Werkzeug · Klartext-Serie

Wie viel Eiweiss passt für dich?

Ein einfacher Anhaltspunkt für den Alltag – wie viel Eiweiss pro Tag und pro Mahlzeit für dich sinnvoll sein kann. Als Orientierung gedacht, nicht als Zählzwang.

Gehört zur Reihe «Worauf es wirklich ankommt». Die Hintergründe findest du in Teil 7 · Wie viel Eiweiss brauchst du und im Eiweiss-Kompass. Zurück zum Ratgeber →

Dauert ca. 1 Min. von Anita Schlüchter, Integrative Ernährungsberatung EMR

Dein Körpergewicht

70 kg

Wie aktiv bist du?

In oder nach den Wechseljahren? Ja, Muskelerhalt ist mir wichtig. Dann lohnt sich eher das obere Ende.

Auf wie viele Mahlzeiten verteilst du?

Deine Orientierung

98 g Eiweiss / Tag

Sinnvoller Bereich: 84–112 g pro Tag (entspricht ca. 1,2–1,6 g pro kg).

≈ 25 g

pro Hauptmahlzeit (bei 4)

1,4 g/kg

dein gewählter Richtwert

Schöne Zielgrösse: rund 20–30 g Eiweiss pro Hauptmahlzeit.

So sehen ca. 25 g Eiweiss aus

Praktische Beispiele für eine eiweissreiche Portion – damit «20–30 g» ein Gesicht bekommt.

4 Eier

Grösse L

200 g

Magerquark

120–150 g

Fisch oder Poulet

150 g

Tofu

~30 g

Whey-Protein

~31 g

pflanzliches Proteinpulver

≈ Du willst mehr Lebensmittel vergleichen? Zur ganzen Eiweissliste – von Hülsenfrüchten über Getreide, Nüsse und Milchprodukte bis Fisch & Fleisch, jeweils mit Werten pro Portion.

Zur Einordnung: Die offizielle Mindestempfehlung liegt bei rund 0,8 g/kg – genug, um Mangel zu vermeiden, aber für Sättigung und Muskelerhalt oft knapp. Sehr aktive Frauen und Kraftsportlerinnen liegen teils höher (bis ~2,2 g/kg). Spannend: Frauen essen im Schnitt eher zu wenig, oft unter 1 g/kg. Ein bewusster Blick lohnt sich fast immer – ganz ohne penibles Zählen.

Was passt im echten Leben zu dir?

Dieser Rechner gibt eine erste Orientierung. Dein tatsächlicher Bedarf hängt von Alter, Aktivität, Gesundheit und Lebensphase ab – gerade in den Wechseljahren lohnt sich ein genauer Blick. In meiner Ernährungsberatung machen wir daraus einen Plan, der ohne kompliziertes Rechnen in deinen Alltag passt.

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Die Ernährungsberatung ist EMR-anerkannt – je nach Zusatzversicherung werden die Kosten ganz oder teilweise zurückerstattet.
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Dieser Rechner dient der allgemeinen Information und Orientierung und ersetzt keine individuelle ernährungstherapeutische oder ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen (z. B. der Nieren) oder gesundheitlichen Fragen wende dich an eine Fachperson.