Gesundheitswege Worauf es wirklich ankommt

Worauf es wirklich ankommt · Teil 17

Stark durch die Wechseljahre

Die Wechseljahre verändern einiges – auch für deine Muskeln und Knochen. Das ist kein Grund zur Sorge, sondern ein guter Moment, ihnen etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Die gute Nachricht: Mit Kraft und gutem Essen kannst du in dieser Phase richtig viel für deine Stärke und Gesundheit tun.

≈ 7 Min Lesezeit Anita Schlüchter · Gesundheitswege

Ein neuer Abschnitt, kein Ende

Die Menopause ist ein natürlicher Teil des Lebens. Sie markiert nicht das Ende von irgendetwas, sondern den Beginn eines neuen Abschnitts – mit neuen Möglichkeiten und manchmal überraschend viel Freiheit. Mit den Jahren geht die körpereigene Östrogenproduktion zurück, und das bringt Veränderungen mit sich.[1] Einige davon kannst du gut beeinflussen – und genau darum geht es hier. Den Bezug zu Zyklus und Hormonen findest du auch in Teil 16.

Was sich für Muskeln und Knochen verändert

Östrogen ist nicht nur ein «Frauenhormon» – es schützt auch Muskeln und Knochen. Geht es zurück, baut der Körper Muskelmasse etwas schneller ab, und die Knochendichte nimmt ab. Das ist normal und kein Versagen – aber es lohnt sich, gegenzusteuern. Denn Muskeln und Knochen sind kein fester Zustand: Du kannst sie in dieser Phase aktiv erhalten und stärken.

Warum Kraft jetzt besonders zählt

Krafttraining ist eines der wirksamsten Dinge, die du jetzt für dich tun kannst. Studien an Frauen in und nach den Wechseljahren zeigen, dass es dem altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Kraft wirksam entgegenwirkt und die alltägliche Leistungsfähigkeit verbessert.[2] Und es geht nicht um Höchstleistung: Schon zweimal pro Woche regelmässig macht viel aus.

Was dir das bringt, spürst du im Alltag – mehr Kraft beim Tragen und Treppensteigen, ein sichereres Gleichgewicht, mehr Energie und oft auch bessere Laune. Wie Krafttraining konkret aussehen kann, liest du als Anregung in Teil 13 bis 4.4.

Knochen schützen

Mit dem Rückgang von Östrogen steigt das Risiko für Osteoporose – also für poröser werdende Knochen. Auch hier kannst du viel tun: Krafttraining und belastende Bewegung können die Knochendichte bei Frauen nach den Wechseljahren positiv beeinflussen.[3] Knochen reagieren auf Belastung – wenn du sie forderst, bleiben sie stabiler.

Dazu kommt die Ernährung: Calcium und Vitamin D sind die wichtigsten Bausteine für die Knochen. Mehr dazu in Vitamine (Vitamin D) und Mineralstoffe (Calcium).

Eiweiss: etwas mehr, gut verteilt

Mit den Jahren reagiert der Körper etwas weniger stark auf Eiweiss – er braucht also etwas mehr davon, um Muskeln zu erhalten.[4] Für Frauen in und nach den Wechseljahren lohnt es sich deshalb, sich eher am oberen Rand der Eiweiss-Empfehlung zu orientieren und es gut über den Tag zu verteilen – also bei jeder Mahlzeit eine Portion.

Konkrete Mengen und gute Quellen (auch pflanzlich) findest du in Teil 7 und den Eiweiss-Kompass – da musst du hier nichts rechnen.

Stark im Alltag

Du brauchst kein Programm, das dein Leben umkrempelt. Diese Bausteine zahlen alle auf dasselbe Ziel ein – Stärke und Gesundheit für die nächsten Jahre:

Was dir guttut
Was es schützt
Regelmässig Kraft – als Anregung reicht schon zweimal pro Woche
Erhält Muskelmasse und Kraft, stärkt die Knochen
Etwas mehr Eiweiss, über den Tag verteilt
Unterstützt den Erhalt der Muskeln
Calcium und Vitamin D im Blick behalten
Wichtige Bausteine für stabile Knochen
Bewegung im Alltag (siehe Teil 12)
Gleichgewicht, Energie und Wohlbefinden
Guter Schlaf (siehe Teil 14)
Erholung, Regeneration und Stimmung
Ärztlicher Check bei Bedarf
Knochendichte und Hormone gehören in fachliche Hände
Die Wechseljahre sind kein Ende, sondern ein neuer Abschnitt – mit der Chance, stark und beweglich in die nächsten Jahre zu gehen.

Das nimmst du mit

  • Die Wechseljahre sind ein natürlicher Abschnitt – mit neuen Möglichkeiten, nicht das Ende.
  • Weil Östrogen zurückgeht, brauchen Muskeln und Knochen jetzt etwas mehr Aufmerksamkeit.
  • Krafttraining (als Anregung) erhält Muskeln, stärkt Knochen und gibt Sicherheit im Alltag.
  • Etwas mehr Eiweiss, gut über den Tag verteilt, unterstützt deine Muskeln.
  • Calcium, Vitamin D und guter Schlaf gehören dazu – und bei Bedarf der ärztliche Check.

Gut versorgt durch die Wechseljahre

Gerade jetzt zahlt sich gutes Essen aus: genug Eiweiss für deine Muskeln, Calcium und Vitamin D für deine Knochen, und Mahlzeiten, die dir Energie geben. In der Ernährungsberatung schauen wir gemeinsam, wie das in deinen Alltag passt – ohne Rechnerei und ohne Verzicht.

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Gut zu wissen: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wechseljahresbeschwerden, Fragen zur Knochendichte oder zu Hormonen gehören in ärztliche Hände – es gibt mehr Möglichkeiten, als viele denken. Und falls die körperlichen Veränderungen in dieser Zeit dich belasten oder dein Verhältnis zum Essen schwierig wird, bist du damit nicht allein: Eine vertrauliche, kostenlose Anlaufstelle in der Schweiz ist die Arbeitsgemeinschaft Ess-Störungen AES (www.aes.ch).

Quellen

  1. Peacock K, Carlson K, Ketvertis KM. Menopause. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024.
  2. Ransdell LB, Wayment HA, Lopez N, et al. The impact of resistance training on body composition, muscle strength, and functional fitness in older women (45–80 years): a systematic review (2010–2020). Women (Basel). 2021;1(3):143–168.
  3. Shojaa M, von Stengel S, Kohl M, Schoene D, Kemmler W. Effects of dynamic resistance exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2020;31:1427–1444.
  4. Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204066.