Warum du ab 45 mehr Protein brauchst — und wie du es alltagstauglich umsetzt

Eiweiss ist nicht nur für Sportler. Eiweiss ist für dich — jeden Tag, in jeder Mahlzeit. Und ab 45 mehr denn je.

Was ich in meiner Praxis immer wieder erlebe: Frauen, die sich bewusst ernähren, viel Gemüse essen, auf Zucker verzichten — und trotzdem müde sind, Heißhunger haben und ihr Gewicht nicht halten können. Häufig liegt die Antwort in einer einzigen Sache: zu wenig Protein.

Was passiert ab 45 mit dem Eiweissstoffwechsel?

Ab etwa 40 beginnt ein Prozess namens Sarkopenie — der schleichende Abbau von Muskelmasse. Dieser Prozess beschleunigt sich in den Wechseljahren, weil Oestrogen den Muskelaufbau und -erhalt mitunterstützt. Gleichzeitig sinkt die Fähigkeit des Körpers, Protein effizient zu verwerten. Das bedeutet: Du brauchst mehr, um dasselbe zu erreichen.

Zeichen, dass du zu wenig Protein bekommst

• Du bist nach dem Essen schnell wieder hungrig • Du hast nachmittags ein Energie-Tief • Du verlierst Muskelmasse, obwohl du dich bewegst • Deine Haare werden dünner • Wunden heilen langsamer • Du greifst abends zu Süßem oder Snacks • Du fühlst dich trotz genügend Schlaf nicht erholt

Wie viel Protein brauchst du wirklich?

Die offizielle Empfehlung liegt bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht — das ist jedoch das Minimum, nicht das Optimum. Für Frauen ab 45 empfehle ich in meiner Beratung häufig 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht, je nach Aktivitätslevel und Gesundheitszustand.

Beispiel: Bei 65 kg Körpergewicht wären das 78 bis 104 g Protein täglich — verteilt auf alle Mahlzeiten.

Gute Proteinquellen für den Alltag

Tierisch: Eier, Quark, Hüttentopfen, Poulet, Fisch, griechischer Joghurt Pflanzlich: Linsen, Kichererbsen, Edamame, Tofu, Quinoa, Hülfenfrüchte Kombination: Morgens Quark mit Beeren statt Brötchen. Mittags Salat mit Poulet oder Ei. Abends Lachs oder Linsensuppe.

Mein Tipp für den Start

Führ drei Tage lang ein einfaches Ernährungstagebuch und zähle einmal nach, wie viel Protein du wirklich zu dir nimmst. Die meisten Frauen sind überrascht — und das Ergebnis ist der erste Schritt zur Veränderung.

Wenn du tiefer einsteigen möchtest — in einer individuellen Ernährungsberatung schauen wir gemeinsam, was dein Körper wirklich braucht. Nicht nach Schema F, sondern genau für dich. 🌿